25 sfaturi despre cea mai bună dietă pentru a pierde din greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea

Să recunoaștem – există o cantitate covârșitoare de informații pe Internet despre cum să slăbiţi rapid și să vă menţineţi în formă.

Dacă căutați cele mai bune sfaturi despre cum să pierdeți greutatea și să vă menţineţi, această sumă aparent nesfârșită de sfaturi poate fi copleșitoare și confuză.

De la dietele care promovează alimente crude la planuri de masă care se rotesc în jurul shake-urilor și alimentelor preambalate, o nouă dietă pare să apară în fiecare zi.

Problema este că, deși dietele foarte restrictive și planurile de masă de eliminare vor duce cel mai probabil la pierderea în greutate pe termen scurt, majoritatea oamenilor nu le pot menține și ajung să arunce prosopul în câteva săptămâni.

Deși sa pierdeți 5 kg într-o săptămână, urmând o dietă drăguță, poate părea tentant, realitatea este că acest tip de pierdere în greutate este adesea nesănătoasă și nesustenabilă.

Cheia reală pentru o scădere în greutate sigură și de succes este să adoptați un stil de viață sănătos care să se potrivească nevoilor dvs. individuale și pe care le puteți menține pe viață.

Următoarele sfaturi sunt modalități sănătoase și realiste de a vă reîntoarce pe pistă și vă îndreptați spre obiectivele de greutate și fitness.

Iată 25 dintre cele mai bune sfaturi de dieting pentru a vă îmbunătăți sănătatea și pentru a vă ajuta să scăpați de greutate.

  1. Consumaţi fibra

Fibrele se găsesc în alimente sănătoase, inclusiv legume, fructe, fasole și cereale integrale.

Unele studii au arătat că consumarea mai multor alimente bogate în fibre vă poate ajuta să pierdeți greutatea și să vă menţineţi.

Creșterea consumului dvs. de fibra este la fel de ușoară ca adăugarea de fasole la salată, mâncarea ovăzului pentru micul dejun sau gustări pe bază de nuci și semințe bogate în fibre.

  1. Eliminaţi zahărul adăugat

Zahărul adăugat, în special din băuturile zaharoase, este un motiv major pentru creșterea în greutate și probleme de sănătate precum diabetul și bolile cardiace.

În plus, alimente cum ar fi bomboane, sucuri carbogazoase și produse de cofetărie care conțin o mulțime de zaharuri adăugate tind să fie foarte scăzute în substanțele nutritive de care are nevoie corpul pentru a rămâne sănătoși.

Eliminarea alimentelor bogate în zaharuri adăugate este o modalitate excelentă de a pierde excesul de greutate.

Este important să rețineți că și alimentele promovate ca “sănătoase” sau “ecologice” pot fi foarte bogate în zahăr. Prin urmare, citirea etichetelor de nutriție este o necesitate.

  1. Faceţi loc pentru grăsimi sănătoase

În timp ce grăsimea este adesea primul lucru care se reduce atunci când încercaţi să slăbiţi, grăsimile sănătoase vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate.

De fapt, după o dietă bogată în grăsimi, bogată în alimente precum ulei de măsline, avocado și nuci, sa demonstrat că maximizează pierderea în greutate în mai multe studii.

Mai mult, grăsimile vă ajută să rămâneți mai plini și vă ajutați să rămâneți pe drumul cel bun.

  1. Minimizați distragerile

În timp ce consumați mese în fața televizorului sau a calculatorului dvs. nu poate părea un sabotaj alimentar, mâncarea în timp ce vă distrageți poate duce la consumul de calorii și la creșterea greutății.

Mâncarea la masa, departe de distragerile potențiale, nu este doar o modalitate bună de a vă menține greutatea – de asemenea, vă permite să vă reconectați cu cei dragi.

Smartphone-urile sunt un alt dispozitiv pe care trebuie să-l lăsați deoparte în timp ce mâncați. E-mailuri sau feed-ul Instagram sau Facebook este la fel de distragător ca un televizor sau un computer.

  1. Mergi pe drumul spre sănătate

Mulți oameni cred că trebuie să adopte o rutină riguroasă de exerciții pentru a începe să piardă în greutate.

În timp ce diferite tipuri de activități sunt importante atunci când încercați să obțineți silueta dorită, mersul pe jos este o modalitate excelentă și ușoară de a arde calorii.

De fapt, doar 30 de minute de mers pe zi a fost dovedit a ajuta la pierderea in greutate.

În plus, este o activitate plăcută pe care o puteți face atât în ​​interior cât și în exterior în orice moment al zilei.

  1. Scoate-ți bucătarul interior

Gătitul multor mese la domiciliu s-a dovedit a promova scăderea în greutate și alimentația sănătoasă.

Deși mâncarea la restaurante este plăcută și se poate încadra într-un plan de dietă sănătos, concentrarea asupra gătirii mai multor mese la domiciliu este o modalitate excelentă de a vă menține greutatea sub control.

Mai mult, pregătirea meselor la domiciliu vă permite să experimentați ingrediente noi, sănătoase, economisind în același timp bani.

  1. Să aveți un mic dejun bogat în proteine

Includerea alimentelor bogate în proteine ​​cum ar fi ouăle în micul dejun a fost dovedit a fi benefică pentru pierderea în greutate.

Schimbând pur și simplu castronul dvs. zilnic de cereale pentru o combinație de proteine ​​ambalate cu ouă și legume savurate vă poate ajuta să pierdeţi kilograme.

Creșterea aportului de proteine ​​dimineața vă poate ajuta să evitați gustările nesănătoase și să îmbunătățiți controlul apetitului pe parcursul zilei.

  1. Nu beți caloriile

În timp ce majoritatea oamenilor știu că ar trebui să evite sucuri și milkshakes, mulți oameni nu își dau seama că chiar băuturi promovate pentru a stimula performanța sportivă sau pentru a îmbunătăți sănătatea pot fi încărcate cu ingrediente nedorite.

Băuturile sport, băuturile de cafea și apele aromatizate tind să fie foarte ridicate în calorii, în coloranți artificiali și în zahăr adăugat.

Chiar și sucul, care este adesea promovat ca o băutură sănătoasă, poate duce la creșterea în greutate dacă consumați prea mult.

Concentrați-vă pe hidratarea cu apă pentru a reduce la minimum numărul de calorii consumate pe parcursul zilei

  1. Lista de cumpărături

Crearea unei liste de cumpărături este o modalitate excelentă de a evita cumpărarea impulsivă a alimentelor nesănătoase.

În plus, a fost demonstrat că o listă de cumpărături duce la o alimentație mai sănătoasă și la promovarea pierderii în greutate.

Un alt mod de a limita achizițiile nesănătoase la magazinul alimentar este să aveți o masă sau o gustare sănătoasă înainte de a merge la cumpărături.

Studiile au arătat că cumpărătorii înfometați tind să ajungă la alimente cu un conținut mai ridicat de calorii și nesănătoase.

  1. Stați hidratat

Consumul de apă suficientă pe tot parcursul zilei este benefic pentru sănătatea generală și vă poate ajuta chiar să vă mențineți o greutate sănătoasă.

Un studiu efectuat la peste 9.500 de persoane a constatat că cei care nu au fost hidratați corespunzător aveau indici de masă corporală mai mare (IMC) și aveau mai multe șanse de a fi obezi decât cei care erau hidratați corespunzător.

Mai mult, persoanele care beau apă înainte de mese au fost expuse pentru a consuma mai puține calorii.

  1. Practicați consumul conştient

Dacă vă grăbiţi prin mese sau mâncare poate duce să consumați prea mult, prea repede.

În schimb, fiți atenți la alimentele dvs., concentrându-vă asupra modului în care fiecare muscatura are gust. Vă poate determina să fiți mai conștienți când sunteți plini, scăzând șansele de supraalimentare.

Concentrându-te pe consumul lent și bucurându-vă de masă, chiar dacă aveți un timp limitat, este o modalitate excelentă de a reduce supraalimentarea.

  1. Eliminaţi carbohidrații rafinați

Carbohidrații rafinați includ zaharurile și boabele care au eliminat fibrele și alte substanțe nutritive. Exemplele includ făină albă, paste făinoase și pâine.

Aceste tipuri de alimente au un conținut redus de fibre, sunt digerate rapid și vă mențin plin doar pentru o perioadă scurtă de timp.

În schimb, alegeți surse de carbohidrați complexi, cum ar fi ovăz, boabe vechi cum ar fi quinoa și orz, sau legume ca morcovii și cartofii.

Acestea vă vor ajuta să vă mențineți mai mult timp și să aveți mult mai multe substanțe nutritive decât sursele rafinate de carbohidrați.

  1. Ridicați mai greu pentru a deveni mai ușor

Desi exercitiile aerobice cum ar fi mersul pe jos, alergatul si ciclismul sunt excelente pentru pierderea in greutate, multi oameni tind sa se concentreze exclusiv pe cardio si nu adauga formarea de forta la rutina lor.

Adăugarea de ridicare în greutate la rutina dvs. de sală de gimnastică vă poate ajuta să construiți mai multă masa musculare și tonul întregului corp.

Mai mult, studiile au arătat că ridicarea în greutate dă metabolismului dvs. un mic impuls, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei, chiar și atunci când sunteți în repaus.

  1. Stabiliți obiective semnificative

Este mult mai semnificativ să înțelegeți cu adevărat de ce doriți să pierdeți greutatea și modalitățile în care pierderea în greutate poate afecta în mod pozitiv viața. Ținând cont de aceste obiective, vă pot ajuta să respectați planul.

Fiind capabili să jucați prinsa cu copiii dvs. sau având rezistența de a dansa toată noaptea la nunta unei persoane iubite sunt exemple de obiective care vă pot menține angajamentul față de o schimbare pozitivă.

  1. Evitați dietele agresive

Dietele agresive sunt promovate pentru capacitatea lor de a ajuta oamenii să piardă în greutate rapid.

Cu toate acestea, aceste diete tind să fie foarte restrictive și nu sunt ușor de ținut. Acest lucru duce la dieta yo-yo, în care oamenii pierd kilogramele, doar pentru a le obține înapoi.

În timp ce acest ciclu este obișnuit la cei care încearcă să se formeze rapid, dieta yo-yo a fost legată de o creștere mai mare a greutății corporale în timp.

În plus, studiile au arătat că dieta yo-yo poate crește riscul de diabet, boli de inimă, hipertensiune arterială și sindrom metabolic.

Aceste diete pot fi tentante, însă găsirea unui plan de alimentație durabil și sănătos care să vă hrănească corpul este o alegere mult mai bună.

  1. Consumați alimente integrale

Urmărirea exactă a ceea ce intră în corpul dvs. este o modalitate excelentă de a deveni sănătos.

Consumul de alimente întregi care nu vin cu o listă a ingredientelor vă asigură că vă îngrijiți corpul cu alimente naturale, nutritive dense.

Atunci când achiziționați alimente cu liste de ingrediente, mai puțin este mai mult.

Dacă un produs are o mulțime de ingrediente cu care nu sunteți familiar, este posibil să nu fie cea mai sănătoasă opțiune.

  1. Invitaţi un prieten

Dacă întâmpinați probleme la menţinerea unui plan de antrenament sau a unui plan de alimentație sănătoasă, invitați un prieten să vi se alăture și să vă ajute să vă mențineți pe drumul cel bun.

Studiile arată că persoanele care se scufundă cu un prieten sunt mai susceptibile de a se tine de programe de scădere în greutate și exerciții fizice. De asemenea, ele tind să piardă mai multă greutate decât cei care o fac singuri.

În plus, dacă ai un prieten sau un membru al familiei care are aceleași obiective de sănătate și wellness vă poate ajuta să rămâneţi motivați în timp ce vă distraţi în același timp.

  1. Indulgenţa

Spunându-vă că nu veți mai avea alimentele preferate din nou, nu este doar nerealistă, dar poate, de asemenea, să vă pregătească pentru eșec.

Lăsând-o pe tine însuți nu te va face decât să-ți mai dorești mâncarea interzisă și te poate face să te simți bine atunci când vei ceda în sfârșit.

A face loc pentru indulgențe potrivite aici și acolo vă va învăța să vă controlați de sine și vă veți împiedica să vă simțiți resentiți de stilul vostru de viață nou și sănătos.

Fiind capabil să se bucure de o mică parte dintr-un desert de casă sau să se complacă într-un vas preferat de vacanță face parte din a avea o relație sănătoasă cu alimentele.

  1. Fii realist

Comparația cu modelele din reviste sau celebrități la televiziune nu este doar nerealistă – poate fi și nesănătoasă.

În timp ce aveți un model de viață sănătos poate fi o modalitate excelentă de a rămâne motivați, fiind prea critic față de dvs. vă poate determina să vă întoarceți și poate duce la comportamente nesănătoase.

Încercați să vă concentrați asupra modului în care vă simțiți mai degrabă decât să vă concentrați asupra felului în care arătați. Motivațiile dvs. principale ar trebui să fie să vă bucurați de fericire, să vă îmbogățiți și să vă faceți mai sănătoși.

  1. Legumele

Legumele sunt încărcate cu fibre și substanțele nutritive pe care corpul le dorește.

În plus, creșterea consumului de legume vă poate ajuta să scăpați în greutate.

De fapt, studiile arată că simpla mâncare a unei salate înainte de masă vă poate ajuta să vă simțiți plini, făcându-vă să mâncați mai puțin.

În plus, umplerea cu legume pe parcursul zilei vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă și vă poate reduce riscul de apariție a bolilor cronice cum sunt bolile de inimă și diabetul zaharat.

  1. Ronţăiţi destept

Gustările şi snacks-urile pe alimente nesănătoase poate provoca creșterea în greutate.

O modalitate ușoară de a ajuta la vărsarea de kilograme sau menținerea unei greutăți sănătoase este de a face un efort pentru a avea gustări sănătoase disponibile acasă, în mașină și la locul de muncă.

De exemplu, stocarea alimentelor pre-porționate de nuci amestecate în mașină sau având legume tăiate și hummus gata în frigider vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun atunci când vă loveşte pofta.

  1. Completați spațiul liber

Plictiseala vă poate determina să ajungeți la produsele alimentare nesănătoase.

Studiile au arătat că plictisirea contribuie la creșterea consumului global de calorii deoarece influențează oamenii să mănânce mai multe alimente, sănătoase și nesănătoase.

Găsirea de noi activități sau hobby-uri pe care le bucurați este o modalitate excelentă de a evita supraîncălzirea cauzată de plictiseală.

Pur și simplu mergeți la o plimbare și bucurați-vă de natură vă poate ajuta să obțineți o mentalitate mai bună pentru a rămâne motivați și pentru a vă menține obiectivele wellness.

  1. Fă-ți timp pentru tine

Crearea unui stil de viață sănătos înseamnă găsirea timpului pentru a vă pune pe primul loc, chiar dacă nu credeți că este posibil.

Viața devine adesea în calea pierderii în greutate și a obiectivelor de fitness, deci este important să creați un plan care să includă timpul personal și să rămână.

Responsabilitățile precum munca și părinții sunt unele dintre cele mai importante lucruri din viață, dar sănătatea dumneavoastră ar trebui să fie una dintre prioritățile dvs. de top.

Indiferent dacă aceasta înseamnă pregătirea unui prânz sănătos pentru a vă aduce la locul de muncă, pentru a merge la o cursă sau a participa la o clasă de fitness, lăsând timp pentru a avea grijă de voi poate face minuni atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru sănătatea mintală.

  1. Găsiți antrenamentele de care vă bucurați de fapt

Lucrul minunat în alegerea unei rutine de antrenament este că există nenumărate posibilități.

În timp ce transpirația printr-o clasă de spin nu ar putea fi o ceașcă de ceai, ciclismul montan într-un parc ar putea fi mai sus pe alee.

Anumite activități ard mai multe calorii decât altele. Cu toate acestea, nu ar trebui să alegeți un antrenament bazat numai pe rezultatele pe care le credeți că le veți obține.

Este important să găsești activități pe care așteaptă cu nerăbdare să le faci și care te fac fericit.

  1. Sprijinul este totul

Având un grup de prieteni sau membri ai familiei care vă sprijină în obiectivele de greutate și wellness este esențială pentru pierderea în greutate.

Înconjurați-vă cu persoane pozitive care vă fac să vă simțiți bine cu privire la crearea unui stil de viață sănătos vă va ajuta să rămâneți motivați și pe drumul cel bun.

De fapt, studiile au arătat că participarea la grupurile de sprijin și existența unei rețele sociale puternice îi ajută pe oameni să piardă în greutate și să-l țină în pace.

Împărtășirea obiectivelor cu prietenii și familia de încredere și încurajare vă poate ajuta să rămâneți responsabili și să vă pregătiți pentru succes.

Dacă nu aveți o familie de sprijin sau un grup de prieteni, încercați să vă alăturați unui grup de asistență. Există un număr mare de grupuri care se întâlnesc personal sau online.

Concluzia

Deși există multe modalități de a pierde în greutate, găsirea unui plan de mâncare sănătos și a unui exercițiu pe care îl puteți urma pe viață este cel mai bun mod de a asigura pierderea în greutate pe termen lung.

Deși dietele drăguțe pot oferi o reparație rapidă, ele sunt adesea nesănătoase și lipsesc corpul de nutrienții și caloriile de care au nevoie, ceea ce îi determină pe majoritatea oamenilor să se întoarcă la obiceiurile nesănătoase după ce au lovit obiectivul lor de scădere în greutate.

Fiind mai activi, concentrarea asupra alimentelor integrale, reducerea cantității de zahăr adăugat și crearea de timp pentru dvs. sunt doar câteva modalități de a deveni mai sănătoși și mai fericiți.

Amintiți-vă, pierderea în greutate nu este la fel pentru toată lumea. Pentru a avea succes, este important să găsiți un plan care să funcționeze pentru dvs. și să se potrivească cu stilul tău de viață.

Nu este nici un proces totul sau nimic. Dacă nu vă puteți angaja la toate sugestiile din acest articol, încercați să începeți cu doar câteva dintre ele pe care credeți că vor functiona pentru dvs. Acestea vă vor ajuta să atingeți obiectivele de sănătate și wellness într-un mod sigur și durabil.

About admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

%d bloggers like this: